|
Вводная часть занятия
|
Ходьба на
месте, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 15-30 секунд.
|
|
Ходьба на
месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы
не задевать живот. 1-2 минуты.
|
|
Стоя ноги
немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед,
колени направлены в стороны. 4-8 раз.
|
|
Стоя ноги
на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны -
вдох, вернуться в исходное положение - выдох. 4-8 раз.
|
|
Ноги на
ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу
назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую
сторону. 2-6 раз.
|
|
Основная часть занятия
|
И.п. лежа
на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени
и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз.
|
|
Лежа на
спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят
по полу) - выдох. 6-8 раз.
|
|
Лежа на
спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных
суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п.
4-8 раз.
|
|
Лежа на
спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц
рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и
полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном
ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз.
Затем
напрягать мышцы ног - носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы
ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20
секунд и полностью расслабить. 4-6 раз.
Выполнить
одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 секунд. 2-4 раза. При
напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот,
спина) полностью расслаблены.
|
|
Лежа на
правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая
правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой
стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и
перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
|
|
И.п. лежа
на боку, ноги прямые. Поднимание прямой ноги (которая находится сверху) на
20-40 см. Стопы направлены на себя. 10-30 раз каждой ногой. Укрепление мышц
наружной поверхности бедра.
|
|
Упор стоя
на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по
максимальной амплитуде. 4-12 раз.
|
|
Упор стоя
на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять
вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием
другой ноги. 4-8 раз.
|
|
И.п. упор
стоя на коленях, одна нога выпрямлена и стоит носочком на полу. Поднять ногу
до уровня параллельности с полом и опустить в исходное положение. 10-20 раз.
Поменять ногу.
|
|
Заключительная часть занятия
|
Стоя на
коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 4-6 раз.
|
|
Стоя ноги
на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 4-6 раз. |