|
Вводная часть занятия
|
Ходьба,
руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 1-2 мин.
|
|
Ходьба,
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде
стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. -
профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от
увеличения веса.
|
|
Ходьба выпадами.
4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага - круги назад. 30-60
секунд. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
|
|
Ходьба
выпадами с поворотами плеч:
- шаг правой ногой вперед,
поворот плеч и рук вправо;
- шаг левой ногой вперед,
поворот плеч и рук влево. 30-60 секунд.
|
|
Стойка,
ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вместе с движением
одноименной руки.
Например:
поворот направо, правая рука параллельно полу назад, посмотреть на пальцы
правой руки. 3-6 раз в каждую сторону.
|
|
Стойка,
ноги на ширине плеч, руки на пояс. Руки в стороны, одна нога назад на носок -
вдох, вернуться в и.п. - выдох. 4-8 раз.
|
|
Стойка
ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад
(руки расслаблены, плечи работают одновременно). 8-16 раз в каждую сторону.
Так же можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно
плечо работает вперед, а другое назад.
|
|
Основная часть занятия
|
Упор сидя,
ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок.
Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И
сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы.
8-16 раз в каждую сторону (стопы опускаются одновременно).
|
|
И.п. сидя,
одна нога согнута, вторая выпрямлена. Носочек прямой ноги тянем на себя и
стопа лежит на полу на внешней стороне. Такое положение стопы обеспечивает
работу мышц внутренней поверхности бедра. Поднимание прямой ноги вверх на
20-30 см, не изменяя положения стопы (стопа параллельна полу). 8-12 раз
каждой ногой.
|
|
И.п. сидя,
одна нога согнута, вторая выпрямлена. Носочек прямой ноги тянем на себя и
стопа лежит на полу на внешней стороне. Такое положение стопы обеспечивает
работу мышц внутренней поверхности бедра. Движение прямой ноги в сторону,
параллельно полу. Нога движется пальцами вперед, около самого пола, стопа все
время параллельна полу. 8-12 раз каждой ногой.
|
|
Сидя
по-китайски - стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно
помогать себе руками. 1-2 минуты.
|
|
Сидя
по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению
вперед-наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз.
|
|
Cидя
по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Выпрямить и отвести в сторону
одну ногу, приподнять таз вперед - наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить
еще 3-6 раз.
|
|
Упор стоя
на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по
максимальной амплитуде. 4-12 раз.
|
|
Упор стоя
на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять
вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием
другой ноги. 4-8 раз.
|
|
Упор стоя
на коленях.
- "1" - одну ногу
выпрямить назад;
- "2" - поднять ногу
до уровня параллельности с полом;
- "3" - нога движется
в сторону медленно опускаясь к полу;
- "4" - вернуть ногу
в и.п.
- Повторить другой ногой.
При
выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в
противоположную сторону не наклонять. 3-6 раз каждой ногой.
|
|
Лежа на
правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая
правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой
стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и
перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
|
|
И.п. лежа
на боку, ноги прямые. Поднимание прямой ноги (которая находится сверху) на
20-40 см. Стопы направлены на себя. 10-30 раз каждой ногой. Укрепление мышц
наружной поверхности бедра.
|
|
Лежа на
спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу
выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное
положение. Выполнить другой ногой. 4-8 раз каждой ногой.
|
|
Заключительная часть занятия
|
Стоя на
коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной
амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.
|
|
Упражнение
на развитие координации движений: стоя ноги на ширине плеч, правая рука
вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой
по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде
и значительно быстрее, чем правая. 1-3 минут.
|