БЕСЕДЫ ДЛЯ БУДУЩИХ МАМ

Вводная часть занятия

Комплекс упражнений

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

Ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.

Руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.

Руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) - до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса

С высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. 30-45 сек.

С захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек.

Ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты. 1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна

Вариант шага на месте: и.п.-стоя ноги вместе

1.     шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу

2.     шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета "2" вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии

3.     шаг правой назад в и.п.

4.     шаг левой назад в и.п. после счета "4" вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе

Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например:

И.п. руки согнуты в локтях перед грудью:

• на "1" правая рука вперед
• на "2" левая вперед
• на "3" правая к груди в и.п.
• на "4" левая к груди в и.п.

И.п. руки на пояс:

• на "1" правая в сторону
• на "2" левая в сторону
• на "3" обе руки вперед
• на "4" руки на пояс

И.п. руки вниз:

• на "1" правая рука перед грудью, согнута
• на "2" левая рука перед грудью, согнута
• на "3" обе руки в стороны
• на "4" руки вниз, в и.п.

Ходьба с движениями рук: согнутые руки перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом

1.     шаг правой - левую руку выпрямить вперед

2.     шаг левой - левую руку вернуть в исходное положение (к груди)

3.     шаг правой - правую руку выпрямить вперед

4.     шаг левой - правую руку вернуть в исходное положение

5.     шаг правой - две руки выпрямить вперед

6.     шаг левой - обе руки вернуть в исходное положение

7.     шаг правой - две руки выпрямить в стороны

8.     шаг левой - обе руки вернуть в исходное положение

Выполнять в течение 2-4 минут. Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности.

Основная часть занятия

Комплекс упражнений

Упражнения в исходном положении стоя

Полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4-5 раз.

Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз - другая. 4-8 раз каждой рукой.

Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону.

Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз.

Ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек.

Ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции. 10-20 сек.

Ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и.п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз.

Руки в стороны -вдох, руки вниз - выдох. 4-8 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине

И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками - выдох. Вернуться в и.п. и сделать вдох. 6-12 раз.

И.п. лежа на спине, руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и.п. 4-12 раз каждой ногой.

Повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая. 4-12 раз каждой ногой.

И.п. лежа на спине, ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука выпрямляясь выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. 4-12 раз.

Лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз.

Упражнения на гибкость и дыхательные

Лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох

Лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди

Лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную

Лежа на спине прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра

Сидя по-китайски - стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками

Упражнения в других исходных положениях

И.п. лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс. Опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. Вернуться в и.п. - выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку.

И.п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху ("кошачья спина"). 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде

И.п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками - выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед -наверх - вдох. Снова сесть на пятки - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. Темп медленный. 4-8 раз.

И.п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз.

И.п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.

Заключительная часть занятия

Стоя ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.

Ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх)